Cegah Osteoporosis? Yuk Kita Mulai dari Diri Sendiri!

Hari itu saya jadi serba salah. Punggung terasa sakit dan enggak enak padahal saya sudah mengoleskannya salep pereda nyeri otot. Mau melakukan aktivitas tapi saya merasa enggak nyaman. Pengennya istirahat, tapi waktu menjadi tidak produktif. Huft, dilema!

Daripada bingung akhirnya saya memutuskan untuk menghabiskan waktu lebih banyak di rumah dengan cara tiduran. Saya berpikir siapa tahu ketika bangun nanti rasa nyeri pada punggung saya menghilang sehingga saya  dapat melakukan kegiatan seperti biasa.
Sakit punggung itu enggak enak!
Setelah tidur, rasa sakit punggungnya memang berkurang sih. Tapi sedikit dan sebentar saja karena pada akhirnya saya tetap merasa punggung saya enggak woles ketika saya ingin melakukan sesuatu. Enggak enak deh pokoknya! Ternyata tidur tidak langsung mengenyahkan rasa nyeri pada punggung saya!

Saya akhirnya sadar bahwa rasa enggak nyaman pada punggung terjadi karena kebiasaan buruk saya. Sebagai seorang bloger, saya sering duduk terlalu lama dalam sehari untuk mengetik. Tanpa saya sadari, terkadang posisi saya ketika duduk juga kurang benar.
Duduk boleh. Tapi jangan lama-lama gaes karena gak bagus buat kesehatan (dok. videoblocks.com)
Melakukan kegiatan duduk tentu saja bukan suatu hal masalah. Namun kalau dilakukan terlalu lama dan kita jarang bergerak, tentu itu juga kurang baik untuk kesehatan. Seketika saya menjadi menyesal karena agak abai dengan kesehatan sendiri. Soalnya selain dapat menyebabkan nyeri pada punggung, kurangnya aktivitas fisik dan posisi duduk yang tidak baik dapat menyebabkan risiko kesehatan lain berupa osteoporosis.

Mengalami sakit punggung saja saya sudah merasa terganggu karena terasa tidak nyaman, apalagi kalau osteoporosis. Tentu saja saya tidak mau mengalaminya.  Oleh karena itu setelah menyesali kealpaan saya akan kesehatan sebelumnya, saya kini menjadi lebih peduli dan sadar dengan adanya osteoporosis. Saya masih muda dan saya pikir saya masih punya banyak waktu untuk melakukan berbagai upaya demi kesehatan saya.

Apa itu Osteoporosis?

Di mata orang awam osteoporosis dipahami sebagai keadaan tubuh yang membungkuk. Dulu saya memahaminya juga seperti itu. Pokoknya kalau ada orang yang jalannya membungkuk, ya itu namanya osteoporosis. Biasanya terjadi pada orang yang usianya sudah tua. Namun dalam arti sebenarnya, apa sih osteoporosis?

Osteoporosis adalah kondisi tulang yang menjadi tipis, rapuh, keropos dan mudah patah karena massa tulang yang berkurang dalam jangka waktu yang lama. Penyakit ini masuk dalam kategori silent disease alias penyakit yang diam-diam menghanyutkan. Dengan kata lain, osteoporosis adalah penyakit yang datang secara diam-diam begitu saja tanpa ada gejala sebelumnya. Oleh karena itulah seseorang akan sulit mengidentifikasi apakah ia mengidap osteoporosis atau tidak.
Ilustrasi osteoporosis (dok. theisthmus.com.au)
Berdasarkan data dari Pusat Penelitian dan Pengembangan (Puslitbang) Gizi Departemen Kesehatan RI, ternyata 2 dari 5 penduduk Indoneisa memiliki risiko terkena osteoporosis. Data tersebut menunjukkan bahwa 41,2% di antaranya berusia kurang dari 55 tahun dan terdeteksi mengidap osteopenia. Hiks. Sedih ya? Dikutip dari hellosehat, osteopenia sendiri adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan kondisi peralihan tulang yang sehat menuju osteoporosis.

Secara garis besar terdapat dua jenis osteoporosis, yakni osteoporosis primer dan osteoporosis sekunder. Osteoporosis primer biasanya lebih disebabkan karena faktor usia, jenis kelamin dan ras (tidak bisa diubah). Sementara itu sekunder lebih dikarenakan faktor gaya hidup dan faktor risiko lain (bisa diubah).

Itulah kenapa wanita lebih berisiko mengidap osteoporosis ketimbang pria dengan perbandingan 1:3 untuk wanita dan 1:5 untuk pria. Adanya pengaruh hormon menyebabkan kenapa wanita lebih rentan terkena osteoporosis ketimbang pria. Hal itu dikarenakan setiap wanita akan mengalami penuaan dan menopause sedangkan pria hanya mengenal penuaan.

Faktor yang bisa diubah biasanya berkaitan dengan gaya hidup, misalnya kebiasaan minum alkohol, merokok, kebiasaan minum soda, diet ekstrim, kurang gizi, kurang olah raga dan berat badan yang kurang.
Merokok, salah satu gaya hidup yang dapat meningkatkan seseorang terkena osteoporosis (dok. health24.com)
Namanya saja bisa diubah. Maka jika seseorang tetap melakukan kebiasaan-kebiasan buruk itu, resiko osteoporosis akan semakin membesar. Namun jika seseorang telah mengubah kebiasaannya, maka yang terjadi adalah sebaliknya. Seseorang akan dijauhkan dari risiko penyakit osteoporosis.

So, salah banget kalau dikatakan bahwa osteoporosis adalah penyakit orang tua. Kalau gaya hidup kita enggak benar, osteoporosis juga bisa menyerang kita kok! Hiiiii!

Yuk Mulai dari Diri Sendiri!

Risiko osteoporosis yang tinggi kepada masyarakat membuat pemerintah tak bisa tinggal diam. Pemerintah melalui Kementerian Kesehatan RI pun ambil bagian dalam upaya melawan osteoporosis karena seperti kata pepatah, "setiap penyakit pasti ada obatnya".

Untuk itulah Kementerian Kesehatan Republik Indonesia mengadakan media gathering bertemakan "Hidup Aktif Cegah Osteoporosis Mulai dari Saya" pada Jumat, 19 Oktober 2018 di RPTRA Borobodur, Jakarta. Kegiatan ini dilakukan sekaligus untuk merayakan peringatan Hari Osteoporisis Sedunia yang jatuh pada 20 Oktober setiap tahunnya.

Melalui kegiatan ini, Kementerian Kesehatan melakukan edukasi tentang osteoporosis serta mengajak para media dan bloger yang hadir untuk sama-sama menyebarkan semangat germas (gerakan hidup masyarakat sehat) dalam melawan osteoporosis. Selain drg. Kartini Rustandi, M.Kes, selaku Direktur Kesehtaan Kerja dan Olahraga Kementerian Kesehatan, turut hadir pula dr. Ade Tobing, SpKo selaku Pengurus Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI) dan dr. Iskandar Z. Adisapoetra, Msc sebagai Anggota Dewan Pakar Federasi Olahraga Rekreasi Masyarakat (FORMI).
Media Briefing Kementerian Kesehatan RI tentang pencegahan osteoporosis. Dari kiri ke kanan: dr. Iskandar - drg. Kartini - dr. Ade Tobing (dokpri)
Dari media gathering tersebut disampaikan bahwa kunci kesehatan adalah dimulai dari diri sendiri dan dapat dilakukan dengan germas. Germas sendiri adalah sebuah Gerakan Masyarakat Hidup Sehat yang dicanangkan oleh Pemerintah sejak HKN 2016 dan telah menjadi bagian dari Instruksi Presiden No. 1 Tahun 2017.

"GERMAS merupakan penguatan upaya promotif dan preventif yang ditujukan untuk menurunkan beban penyakit menular dan tidak menular, kematian maupun kecacatan; menghindarkan terjadinya penurunan produktivitas penduduk; dan menurunkan beban pembiayaan pelayanan kesehatan karena meningkatnya penyakit dan pengeluaran kesehatan." Jelas drg. Kartini.

Terdapat tiga poin utama dalam germas, yakni aktivitas fisik, mengkonsumsi buah dan sayur serta memeriksakan kesehatan.

Aktivitas fisik berarti kita membiasakan diri untuk menggerakkan tubuh. Dari hal-hal termudah saja seperti berjalan kaki selama minimal 10 menit dalam sehari. Kita juga bisa melakukan osteodance alias senam osteoporosis yang dirancang khusus untuk mengatasi masalah penyakit osteoporosis. Intinya, jangan mager deh pokoknya!
Bergerak aktif, salah satu cara untuk mencegah osteoporosis (dok. Roelly)
Tapi aktivitas fisik saja tidak cukup. Kita juga harus memperhatikan asupan gizi yang telah kita konsumsi. Sudah cukupkah? Oleh karena itu penting bagi kita untuk mengkonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran secara rutih.

Berikutnya adalah memeriksakan kesehatan. Tak ada salahnya kita pergi ke dokter atau klinik kesehatan untuk melakukan check up. Ini bertujuan untuk mengantisipasi hal-hal yang tidak diinginkan ke depannya. Khusus untuk osteoporosis kita bisa melakukan tes semenit risiko osteoporosis dari IOF (International Osteoporosis Foundation) dengan menjawab 10 pertnayaan.

Di samping germas, kita juga perlu banget untuk mengubah gaya hidup yang tidak sehat seperti merokok, minum alkohol apalagi mengkonsumsi obat-obatan. Alhamdulillah, saya sama sekali tidak melakukan hal itu. Kita juga perlu memerhatikan nutrien pada tubuh kita, yakni kalsium dan vitamin D.

Enggak usah bingung untuk mendapatkan vitamin D. Kuliner Indonesia kaya kok akan hal itu. salah satunya adalah pepes ikan teri. Pepes ikan teri kelihatan sekilas hanya kuliner semata. Namun sebenarnya makanan tersebut baik untuk kesehatan tulang karena ikan teri memiliki kandungan Vitamin D cukup tinggi dengan kandungan sebesar 2.381 mg. Selain teri, kita juga bisa mengkonsumsi telur, tahu dan bahkan sarden.
Ikan teri (dok. lihat.co.id)
Jangan lupakan juga susu sebagai daftar makanan atau minuman yang memiliki kalsium yang baik untuk kesehatan tulang. Tiap jenis olahan susu mengandung jumlah kalsium berbeda-beda. Nah, susu terbaik untuk meningkatkan kadar kalsium ternyata diperoleh dari susu kambing dengan kandungan kalsium sebanyak 380 mg. Kemudian disusul oleh susu skim dengan kalsium sebanyak 244 mg, susu rendah lemak sebanyak 240 mg dan susu full cream sebanyak 236 mg. Susu dengan tingkat kalsium paling rendah justru terdapat pada susu kedelai dengan kandungan sebesar 26 mg.

Di luar makanan, dalam tubuh kita sebenarnya terdapat vitamin D. Sayangnya, vitamin D tersebut baru bisa aktif jika kita terkena paparan sinar matahari. Nah, buat kita yang tinggal di negara tropis anugerah banget karena kita dapat mudah mendapatkan sinar matahari. Disarankan untuk terkena paparan sinar matahari setidaknya minimal 30 menit dalam sehari.
Matahari, salah satu sumber vitamin D (dok. http://cfddago.blogspot.co.id)
Meski setiap orang butuh kalsium untuk memberi makan pada tulang-tulangnya, tidak berarti bahwa kebutuhan kalsium tiap orang Indonesia itu sama. Ternyata usia menentukan kebutuhan kalsium seseorang. Rinciannya adalah sebagai berikut:

Usia 0-6 bulan = 210 mg/hari.
usia 7-12 bulan = 270 mg/hari
Usia 1-3 tahun = 500 mg/hari
Usia 4-8 tahun = 800 mg/hari
Usia 9-18 tahun = 1.300 mg/hari
Usia 19-50 tahun = 1.000 mg/hari
Usia di atas 50 tahun = 1.200 mg/hari

Osteoporosis tidak boleh dianggap enteng. Kenapa? Soalnya penyakit ini diproyeksikan meningkat 240% di Indonesia pada 2050. Hiks. Sedih ya!

Osteoporosis adalah penyakit serius. Sekarang atau tidak sama sekali, saatnya kita cegah osteoporosis sedini mungkin. Yuk kita lakukan pencegahan dimulai dari diri sendiri! Dengan begitu kita pun akan memiliki tubuh yang kuat karena jiwa yang sehat.
Yuk kita mulai cegah osteoporosis dari diri sendiri! (dok. Roelly)

Komentar

  1. waw...aku juga suka nyeri pinggang klo mau menstruasi..gawat ternyata perempuan punya resiko lebih besar ya...hiiiy jadi serem deh ka.. makasi ya infonya bermanfaat banget nih jadi pengen hidup lebih sehat nih mulai sekarang. XD

    BalasHapus
    Balasan
    1. Hayuk! Kalau bukan dari diri sendiri, siapa lagi soalnya? Hihi

      Hapus
  2. Kalau kita gak ngerokok, tapi sering kena asap rokok alias perokok pasif berarti juga bisa memicu osteoporosis ya mbak? Soalnya justru yang bahaya perokok pasif kalau gak salah. Ya musti hati2 deh kalau gitu.

    BalasHapus
    Balasan
    1. Saya cowok mbak --" wah aku malah baru kepikiran soal apakah perokok pasif sama berisikonya dengan perokok aktif atau enggak. Entah berpengaruh atau enggak ke osteo, asap rokok memang sebaiknya kita hindari.

      Hapus
  3. Artikel yang bermanfaat. Aku setuju banget bahwa untuk mencegah osteoporosis harus dari diri sendiri, yaitu dengan menerapkan pola hidup yang sehat.

    BalasHapus
    Balasan
    1. Betul mas. Kunci osteo ya ada di diri kita sendiri :)

      Hapus
  4. Aku berusaha olah raga dengan jalan kaki aja dalam kompleks juga dengan yoga kalau bukan kita siapa lagi memang tuk dapat hidup sehat buat kekuatan tulang

    BalasHapus
    Balasan
    1. Wah itu udah bagus kok mbak untuk mencegah osteoporosis. Aku juga suka membiasakannya. Soalnya selain murah, mudah juga dilakukannya. Hoho

      Hapus
  5. Aku berusaha olah raga dengan jalan kaki aja dalam kompleks juga dengan yoga kalau bukan kita siapa lagi memang tuk dapat hidup sehat buat kekuatan tulang

    BalasHapus
  6. Mesti waspada osteoporosis juga nih. Meskipun masih jauh dari kategori manula, ternyata bisa kena juga. Apalagi buat cewek seperti aku. Hups, ayo ah nggak boleh mager.

    BalasHapus
    Balasan
    1. Iyap. Cewek lebih rentan terserang osteo ketimbang cowok. Hayu mbak cegah osteo dari sekarang!

      Hapus
  7. Waktu masih kerja, majikan selalu mengingatkan saya untuk berolahraga, menghindari asap rokok dan minum susu. Majikan bilang jangan sampai kaya dia yg kena penyakit tulang, ga bisa banyak aktivitas. Kerja terbatas. Ternyata semua itu benar adanya ya. Yuk lebih baik mencegah daripada mengobati...

    BalasHapus
    Balasan
    1. Wah bener banget teh. Majikan teh Okti pasti tahu banget gimana enggak enaknya kena penyakit tulang, makanya dia ingetin Teh Okti. Yuk teh, cegah penyakit sedini mungkin!

      Hapus
  8. Setuju! Mencegah berbagai penyakit sudah semestinya diawali dari diri sendiri. Termasuk osteoporosis. Mengosumsi makanan bergizi, terutama yang kayak kalsium dan menjaga pola hidup sehat merupakan keharusan di dalam mencegah osteoporosis. Semoga semua orang bisa menerapkan ini ya.

    BalasHapus
    Balasan
    1. Amiin. Mudah2an angka osteo di Indonesia berkurang ya mbak.

      Hapus
  9. Osteoporosis memang masih bisa dicegah kok sedini mungkin. Olahraga teratur, makan atau minum berkalsium dan imbangi dengan minum air putih.

    BalasHapus
    Balasan
    1. Betul banget. Kuncinya memang di diri sendiri ya kak.

      Hapus
  10. aku yaah sekarang mulai aktif lagi minum susu, meski masih rasa coklat. paling ga dua kali sehari, buat mengalihkan kepengen minum susu. Sebab usia ga bisa ditolak yaaa, pasti udah pada berkendor sana-sini

    BalasHapus
    Balasan
    1. Iya mbak, usia memang enggak bisa dibohongi. Tapi tetap saja kunci kesehatan ada pada diri sendiri. Makanya penting banhet mbak untuk menjaga kesehatan sedini mungkin.

      Hapus
  11. saya nih udah mulai suka sakit punggung huhuhuh jadi takut osteo nih

    BalasHapus
    Balasan
    1. Wah tandanya harus membiasakan germas berarti

      Hapus
  12. Wah keren neh acaranya ya mas. Khususnya osteoporosis untuk usia kita sangat mudah terserang akibat kurangnya olahraga.

    BalasHapus
    Balasan
    1. Betul mbak. Dengan adanya acara ini semakin menyadarkan masyarakat akan bahayanya penyakit osteoporosis.

      Hapus
  13. Setiap penyakit memang ada obatnya ..kecuali penyakit tua, demikian bunyi hadis yg berkualitas hasan sahih ini. Mumpung masih muda dan banyak waktu, baiknya jalankan tips di atas ya. Jangan sampai dilema berkepanjangan.

    BalasHapus
    Balasan
    1. Setuju mas. Makanya penting banget ya mas untuk memanfaatkan waktu muda sebaik-baiknya.

      Hapus
  14. Wow...lihat ikan teri segar seperti itu pengen banget deh ntar belanja dan mau dipepes... pepes pedes pasti muantapppp...

    BalasHapus
    Balasan
    1. Hahaha jadi ngiler ya mbak lihat ikan teri. Selain enak, ikan teri juga berkhasiat untuk kesehatan lho..

      Hapus
  15. Artikelnya mengingatkan banget, saya kurang olah raga nih...jd ngeri juga...olah raga lagi ah...:)

    BalasHapus
    Balasan
    1. Hayuk mbak kita biasakan olahraga lagi!

      Hapus
  16. Dulu aku pikir cuman orang tua atau wanita setelah menapouse aja yang rentan kena osteoporosis. ternyata semua orang bisa kena, kembali ke aktifitas fisik dan asupan makanan yang mesti tercukupi

    BalasHapus
    Balasan
    1. Naah, aku juga dulu mikir kayak gitu. Tapi sayangnya enggak mas. Semua orang berisiko mengalaminya terutama bagi mereka yang abai dengan kesehatan.

      Hapus
  17. berarti aktivitas saya lari tiap pagi bisa bantu cegah osteoporosis juga ya

    BalasHapus
    Balasan
    1. Bisa banget ka. Soalnya kunci pencegahan osteo itu adalah Germas. Salah satu poin dari germas adalah aktivitas fisik seperti berlari.

      Hapus
  18. Duh saya takut banget terserang osteoporosis, secara wanita kan lebih rentan terkena osteoporosis.. Mengkonsumsi makanan yg mengandung kalsium bisa menjadi solusi juga ya buat atasinya.. Kalo saya sering makan ikan teri goreng, teri Medan yg kecil2 itu saya paling suka.. Kalo makan nasi goreng tinggal ditaburin di atasnya.. Maknyus deh..

    BalasHapus
    Balasan
    1. Wah, bagus dong mbak. Selain enak, mbak Rita juga sedang investasi tulang lewat ikan teri yang dimakan :D

      Hapus

Posting Komentar